Zum neuen Jahr werden auch wieder Vorsätze gefällt. Ganz oben laut Linzer Marktforschungsinstitut IMAS auf der Wunschliste: Mehr Bewegung, sich gesünder ernähren, mit dem Rauchen aufhören - und endlich abnehmen. Warum aber gelingt es nur sehr selten, diesen Vorsätzen auch Taten folgen zu lassen?
Die Antwort liegt in unserem Gehirn versteckt. Bestsellerautor („Gedanken als Medizin“, „Falsch gedacht!“), Neurobiologe und Leiter des Instituts für mentale Erfolgsstrategien Dr. Marcus Täuber gibt fünf Strategien an die Hand, wie wir hirngerecht Verhaltensweisen ändern.
Erste Strategie: Ohne Krampf geht es besser!
„Unser Wille kann sehr schnell nach hinten losgehen“, so Täuber. Wer sich zu sehr unter Druck setzt, begünstigt den Rückfall. So zeigt eine Studie aus den USA: Frauen, die trotz Diät naschen und dabei Schuldgefühle entwickeln, eher zu weiteren Rückschlägen neigen als Frauen, die sich das Naschen verzeihen können.1
Zweite Strategie: Wir brauchen einen guten Grund!
Wer mit dem Rauchen aufhören will, schafft dies in rund 5% der Fälle. Frauen, die schwanger sind, schaffen es in rund 50% der Fälle. Ein guter Grund, der unsere Emotionen anregt, kann also die Erfolgsrate um den Faktor zehn steigern. Ein guter Grund ist ein mächtiges Motivationswerkzeug – machen Sie sich also auf die Suche und identifizieren Sie möglichst konkret, warum Sie ein Verhalten ändern möchten.
Dritte Strategie: Ohne Plan ist ein Ziel wertlos!
Ein Ziel ohne Plan ist leider „zahnlos“. Wichtig zu wissen: Gewohnheiten sind automatisierte Verhaltensweise. Diese Routinen werden durch Reize ausgelöst. So greifen beispielsweise viele Menschen zum Glimmstängel, wenn sie gestresst sind oder sich eine Pause gönnen möchten. Wenn-dann-Pläne helfen, das Gehirn neu auszurichten. Wenn wir gestresst sind oder kurz Erholung brauchen, können wir vorstellen stattdessen ans Fenster gehen und Atemübungen machen. Diese neue Verknüfung ersetzt mit der Zeit das alte Muster.2
Vierte Strategie: Positives denken sabotiert den Erfolg!
Studien der deutschen Psychologin Gabriele Oettingen belegen, dass überzogenes positives Denken in die Falle führt.2 Besser: mental kontrastieren. Konkret bedeutet das, sich nicht nur das Ziel wie eine Wunschfigur vorstellen, sondern die Rückschläge und Widerstände auf den Weg dorthin. Und es gilt im Kopf eine Lösung basteln, wie wir diese Hürden bewältigen. Das stärkt das Selbstvertrauen und schafft einen realistischen Zugang.
Fünfte Strategie: Schritt für Schritt im richtigen Rhythmus!
Wie isst man einen Elefanten? Stück für Stück. Gleiches gilt für das Umsetzen unserer Vorhaben. Statt unsportlich gleich mit einem Dauerlauf von fünf Kilometern starten und mit Seitenstechen die Freude im Keim zu ersticken ist folgendes besser: Es mit dem neuen Verhalten nicht übertreiben. Langsam starten, langsam steigern. So schleichen sich neue Gewohnheiten Schritt für Schritt ins Gehirn.3 Wer regelmäßig Sport betreiben möchte, sollte dabei auf die Macht der Rhythmik setzen. Also besser Montag, Mittwoch und Freitag um sieben Uhr laufen gehen, statt zu unterschiedlichen Zeiten. Gewohnheiten sind gespeicherte Rituale.
Foto: feelimage/Matern